Programmes · Autocritique sévère · Allié intérieur
Allié intérieur
Cultiver l'autocompassion
La critique dans ta tête prétend qu'elle maintient tes exigences. Les données disent l'inverse : la honte désactive ; la bienveillance soutient l'effort. Six semaines de séances courtes et de petites pratiques quotidiennes pour construire l'allié intérieur — la voix qui tient tes exigences et qui te tient. Dix minutes par jour, suivies par tes propres chiffres.
Avec le coach NinaLe programme en un coup d'œil
- Pour qui
- Pour toute personne dont la voix intérieure est plus dure que tout ce qu'elle dirait à une amie — y compris les sceptiques qui soupçonnent l'autocompassion de rimer avec relâchement.
- Ce que c'est
- Un programme de TCC (thérapie cognitive et comportementale) structuré sur 6 semaines pour l'autocritique sévère, construit à partir du protocole utilisé par les cliniciens.
- Format
- 10–15 min/jour — vidéos du coach, un journal de pratique et un bilan hebdomadaire qui adapte votre plan.
- Prix
- Première semaine gratuite — y compris votre rapport initial sur votre voix intérieure. Ensuite $99, paiement unique — pas un abonnement.
La critique a une forme, elle aussi
- Une voix intérieure plus dure que tout ce que vous diriez à une amie.
- Une honte qui vous paralyse au lieu de vous faire avancer.
- Le soupçon que l'autocompassion rime avec relâchement, ou qu'elle revient à se trouver des excuses.
- Un effort qui ne dure que le temps que dure la peur.
- Une critique qui ne semble jamais quitter son poste, même une fois le travail accompli.
Votre journal de pratique pilote le programme
Ce n'est pas un cours que vous regardez — c'est une boucle que vous faites tourner. Allié intérieur lit le nombre de jours où vous avez pratiqué cette semaine et ajuste votre dose, exactement comme la thérapie centrée sur la compassion installe l'habitude dans le cabinet d'un thérapeute.
Mesurer
Un point du soir de trente secondes — ce que vous avez pratiqué, à quel point la critique était forte, et si l'allié a répondu.
chaque jour · 30 sApprendre
De courtes séances avec Nina enseignent la méthode — le palmarès de la critique, les arguments en faveur de l'allié, les premières pratiques.
10 min · la plupart des joursAjuster
Le bilan hebdomadaire lit vos jours de pratique et ajuste la dose de la semaine suivante.
bilan hebdomadaire↻ la boucle tourne chaque semaine — six fois
Pratiquez cinq jours ou plus dans la semaine et la dose s'approfondit de deux minutes. Trois ou quatre jours la maintiennent telle quelle. En dessous de trois, la dose se réduit — jusqu'à une seule pause de compassion de soixante secondes par jour, mais jamais jusqu'à rien. Un fil, pas un verdict.
Six semaines, une méthode
Dix-sept séances et six points hebdomadaires. La première semaine est gratuite — y compris votre rapport initial sur votre voix intérieure.
Semaine 1Le dossierLe palmarès de la critique, et les preuves en faveur de l'allié3 sessions
Semaine 2Premières pratiquesPetites, concrètes, quotidiennes4 sessions
Semaine 3Humanité communeVous n'avez jamais été la seule personne à vivre cela4 sessions
Semaine 4La voix de l'alliéRédigée, testée, conservée4 sessions
Semaine 5Ancrage corporelUne chaleur que le corps peut sentir4 sessions
Semaine 6Garder la voixVotre plan, votre entraînement, votre allié3 sessions
Nina
Pôle sommeil, humeur et rapport à soi · encadre 8 programmes
La coach comportementale solide — patiente, méthodique, discrètement optimiste. Nina est la coach qui vous convainc de passer moins de temps au lit et donne à cette idée un air parfaitement raisonnable, en parlant de vos chiffres comme une scientifique bienveillante, pas comme une comptable.
“Bonjour, je suis Nina. Pendant ces six semaines, nous n'allons pas baisser vos exigences — nous allons construire la voix qui les tient, et qui vous tient aussi.”
Les données probantes sur l'autocompassion, fidèlement mises en œuvre
Allié intérieur met en œuvre les travaux de Kristin Neff sur l'autocompassion — bienveillance envers soi, humanité commune, pleine conscience — et la thérapie centrée sur la compassion de Paul Gilbert, y compris les systèmes menace/motivation/apaisement et le retour de flamme (backdraft) à dose contrôlée. Les recherches sur la responsabilité et la persévérance montrent que la honte désactive alors que la bienveillance soutient l'effort — le programme est construit autour de ce résultat, et non autour de l'idée de se ménager.
- Recherches sur l'autocompassionNeff — bienveillance envers soi, humanité commune, pleine conscience
- Thérapie centrée sur la compassionGilbert — systèmes menace/motivation/apaisement
- Retour de flamme (backdraft) à dose contrôlée
- Recherches sur la responsabilité et la persévéranceBreines & Chen ; Neff et al.
La chaleur se dose avec soin
Le retour de flamme (backdraft) — quand la bienveillance fait remonter du chagrin ou de la douleur au lieu du soulagement — est ici enseigné et attendu, et non traité comme un dysfonctionnement. Quand il se manifeste fortement, le programme réduit automatiquement la dose : des pratiques guidées plus courtes, l'ancrage d'abord, et la règle reste la même — raccourcir, s'ancrer, revenir — jamais forcer malgré le débordement.
Si ce qui remonte ressemble davantage à un traumatisme — souvenirs intrusifs, sensation d'être loin de votre corps, débordement plutôt qu'émotion qui vous touche — le programme vous le dit clairement et vous oriente vers un clinicien formé au psychotraumatisme ou vers Steady Ground, en parallèle du programme ou avant de le poursuivre. Ce programme ne constitue ni un avis médical ni un substitut à une thérapie.
Commencez gratuitement. Continuez si cela fonctionne.
Première semaine
- Prise en main + deux séances complètes
- Journal de pratique quotidien
- Votre rapport initial sur votre voix intérieure
Programme complet
- Les six semaines d'Allié intérieur, acquises définitivement
- Toutes les séances, tous les bilans et tous les exercices
- Accès web + application Untangle
Vous travaillez sur plusieurs choses à la fois ? Les programmes associés peuvent être regroupés — deux ou trois avec une réduction. La tarification groupée arrive bientôt.
Avant de commencer
L'autocompassion, n'est-ce pas juste une façon de me trouver des excuses ?
Non — la recherche dit l'inverse. La honte désactive l'effort ; la bienveillance le soutient. Allié intérieur construit une voix qui tient vos exigences et qui vous tient, pas une voix qui baisse le niveau.
Et si la bienveillance envers moi-même faisait remonter du chagrin ou de la douleur ?
Cela s'appelle le retour de flamme (backdraft), et c'est enseigné ici, pas traité comme un dysfonctionnement. Quand cela se produit, les pratiques deviennent automatiquement plus courtes et plus douces — raccourcir, s'ancrer, revenir — et si cela ressemble davantage à un traumatisme, vous recevez une orientation claire vers un véritable soutien.
Je doute que cela fonctionne pour moi.
Vous n'avez pas besoin d'y croire d'abord. Le programme suit vos jours de pratique et l'intensité de la critique : vous pouvez ainsi voir la voix de l'allié arriver de plus en plus tôt au fil des six semaines — ce sont les données qui convainquent, pas un discours de motivation.
Combien de temps cela demande-t-il ?
Trente secondes chaque soir pour le point du soir, et environ dix minutes la plupart des jours pour la séance — même si la dose peut se réduire à une seule pause de soixante secondes lors d'une semaine difficile. Elle ne tombe jamais à rien.
Combien ça coûte, et est-ce un abonnement ?
La première semaine est gratuite, sans carte requise. Le programme complet coûte $99, payable une seule fois — il n'y a pas d'abonnement et rien à annuler. Une fois terminé, il vous appartient.
Comment savoir si ça fonctionne ?
Vous répondez à un questionnaire validé au début, puis à nouveau à chaque bilan hebdomadaire, afin que vos progrès soient un chiffre que vous pouvez suivre plutôt qu'une série de jours consécutifs. Au fil de 6 bilans hebdomadaires, le programme adapte votre plan à partir de vos propres données — et si le chiffre ne bouge pas, vous le verrez aussi.
Rencontrez votre allié
Commencez gratuitement la première semaine d'Allié intérieur — prise en main, deux séances complètes, votre journal quotidien et votre rapport initial. Vous ne continuez que si cela fonctionne.
Fonctionne sur le web, pas dans DBT Coach
Aucune carte requise pour la première semaine. Le programme complet coûte $99, paiement unique — pas un abonnement.
Fonctionne sur le web, pas dans DBT Coach