Programmes · Affirmation de soi et limites · Exprime-toi
Exprime-toi
Développer l'affirmation de soi avec la TCC
L'affirmation de soi, ce n'est ni hausser le ton ni se durcir : c'est l'idée radicale que tes besoins ont eux aussi une place à la table où tu te trouves déjà. Ce programme construit d'abord la phrase, puis le courage, puis l'habitude : la formule en quatre temps, un non qui se suffit à lui-même, tes prédictions de rupture confrontées à ce qui arrive vraiment, et une échelle progressive pour revenir dans chaque pièce où tu ravales tout. Dix à quinze minutes par jour, mesurées par ton propre journal.
Avec le coach SofiaLe programme en un coup d'œil
- Pour qui
- Pour toute personne qui repasse en boucle la phrase qu'elle n'a pas dite, finit par être le oui automatique de tout le monde, garde une rancune silencieuse pour des besoins jamais exprimés, et appelle ça « préserver la paix » pendant que l'addition monte sans bruit.
- Ce que c'est
- Un programme TCC structuré de 6 semaines sur l'affirmation de soi et les limites, construit à partir du protocole utilisé par les cliniciens.
- Format
- 10–15 min/jour — vidéos de la coach, un journal d'affirmation et un bilan hebdomadaire qui adapte votre plan.
- Prix
- Première semaine gratuite — avec votre rapport Exprime-toi initial. Ensuite $99, paiement unique — pas un abonnement.
Ce que vous ravalez a une forme, lui aussi
- La phrase que vous n'avez pas dite, repassée en boucle ensuite.
- Être le oui automatique de tout le monde, même quand vous pensiez non.
- Une rancune silencieuse pour des besoins jamais exprimés — et appeler ça « préserver la paix ».
- Une addition qui continue de monter, faite de services que personne ne vous a demandé de rendre.
- Une appréhension bien plus grande que ce qui arrive vraiment quand vous vous exprimez.
Votre journal d'affirmation pilote le programme
Pas un cours que vous regardez — une boucle que vous faites tourner. Exprime-toi confronte vos réactions prédites à ce qui se passe réellement, puis prescrit votre échelon suivant, exactement comme l'entraînement à l'affirmation de soi en cabinet.
Mesurer
Un point du soir de vingt secondes — avez-vous ravalé quelque chose aujourd'hui ? — plus un enregistrement de quarante-cinq secondes dès qu'une occasion se présente.
quotidien + sur le momentApprendre
De courtes séances avec Sofia enseignent la méthode — les quatre styles, la charte des droits, la formule, le non.
10–15 min · la plupart des joursAjuster
Le bilan hebdomadaire lit votre écart de prédiction et votre niveau de culpabilité, puis prescrit votre échelon suivant sur l'échelle.
bilan hebdomadaire↻ la boucle tourne chaque semaine — six fois
Un échelon de votre échelle d'affirmation est validé lorsque votre réaction prédite se révèle pire que ce qui s'est réellement passé, sur deux répétitions distinctes, avec une culpabilité notée 4 sur 10 ou moins. Le critère n'est pas d'avoir enduré — c'est d'avoir la preuve et de sentir que ça s'allège.
Six semaines, une méthode
Dix-sept séances et six bilans hebdomadaires. La première semaine est gratuite — avec votre rapport Exprime-toi initial.
Semaine 1Comprendre les stylesQuatre coins, un seul qui garde les deux parties dans la pièce3 sessions
Semaine 2La formuleConstruire la phrase, puis le courage4 sessions
Semaine 3Le nonUne phrase complète, portée avec chaleur4 sessions
Semaine 4Les prédictionsVotre appréhension, noir sur blanc4 sessions
Semaine 5Les pièces plus difficilesLa hiérarchie, la famille, et la réparation4 sessions
Semaine 6Garder votre place à la tableVotre histoire, votre exercice, votre plan3 sessions
Sofia
Action et habitudes · encadre 4 programmes
La coach du changement concret — directe, encourageante, allergique aux leçons de morale. Sofia avance par petites expériences et par bilans honnêtes de ce qui s'est réellement passé.
“Bonjour, je suis Sofia. Pendant ces six semaines, nous n'allons pas vous faire parler plus fort — nous allons faire en sorte que vos besoins trouvent leur place dans la pièce, avec votre voix à vous.”
L'entraînement à l'affirmation de soi, fidèlement mis en œuvre
Exprime-toi met en œuvre le protocole classique d'entraînement à l'affirmation de soi en TCC (thérapie cognitive et comportementale) — les quatre styles de communication, la charte des droits de la personne qui s'affirme, la formule situation-émotion-besoin-demande, le non comme compétence complète avec la courbe de décroissance de la culpabilité et la technique du disque rayé, et une hiérarchie graduée d'affirmation testée par des expériences comportementales prédiction/résultat.
- Entraînement à l'affirmation de soiSmith ; Alberti & Emmons
- Formule situation-émotion-besoin-demande
- Hiérarchie graduée d'affirmation
- Expériences comportementales prédiction/résultat
Une exception importante
Dès l'accueil, Exprime-toi vérifie s'il existe une relation où le fait de s'exprimer a déjà été accueilli par la violence, des menaces ou un contrôle qui s'intensifie. Dans ce cas, l'entraînement à l'affirmation de soi n'est pas le bon outil — l'utiliser peut augmenter le risque au lieu de le réduire — ce parcours est donc mis en pause et vous renvoie vers un service spécialisé en violences conjugales ou en élaboration d'un plan de sécurité. C'est une limite de la méthode, jamais un jugement sur vous.
Un rappel de calibrage culturel revient tout au long du programme : la formule situation-émotion-besoin-demande est la constante ; le degré de franchise avec lequel vous l'employez — plus ou moins fort, plus ou moins formel, plus ou moins adouci — ne dépend que de vous, il n'y a pas un unique niveau de franchise prescrit.
Commencez gratuitement. Continuez si cela fonctionne.
Première semaine
- Accueil + deux séances complètes
- Point quotidien + journal d'affirmation
- Votre rapport Exprime-toi initial
Programme complet
- Les six semaines d'Exprime-toi, à vous pour toujours
- Toutes les séances, tous les bilans et tous les exercices
- Accès web + application Untangle
Vous travaillez sur plusieurs choses à la fois ? Les programmes associés peuvent être regroupés — deux ou trois avec une réduction. La tarification groupée arrive bientôt.
Avant de commencer
Est-ce que cela va me rendre brusque ou agressif ?
Non — c'est l'inverse. Exprime-toi enseigne la formule, pas un niveau de franchise ; le degré de franchise ne dépend que de vous. La compétence consiste à faire entrer vos besoins dans la pièce, avec la voix qui convient à cette pièce.
Et si m'exprimer n'est pas sans danger dans ma relation ?
Le questionnaire d'accueil pose directement la question. Si le fait de vous exprimer a déjà été accueilli par la violence, des menaces ou un contrôle qui s'intensifie, le programme met ce parcours en pause et vous indique à la place des services spécialisés dans l'élaboration d'un plan de sécurité — c'est une limite de la méthode, pas une limite qui vous concerne.
N'est-ce pas simplement apprendre à dire non plus souvent ?
Dire non en est une partie, pas le tout. Le programme construit aussi la phrase pour demander, apprend à la dire, et confronte vos réactions prédites à ce qui arrive vraiment — tout l'éventail de ce qui fait entendre un besoin, et pas seulement le refus.
Combien de temps cela demande-t-il ?
Un point de vingt secondes chaque soir, un enregistrement de quarante-cinq secondes dès qu'une véritable occasion se présente, et dix à quinze minutes la plupart des jours pour la séance. Le vrai travail se fait dans la pièce, pas dans l'application.
Combien ça coûte, et est-ce un abonnement ?
La première semaine est gratuite, sans carte requise. Le programme complet coûte $99, payable une seule fois — il n'y a pas d'abonnement et rien à annuler. Une fois terminé, il vous appartient.
Comment savoir si ça fonctionne ?
Vous répondez à un questionnaire validé au début, puis à nouveau à chaque bilan hebdomadaire, afin que vos progrès soient un chiffre que vous pouvez suivre plutôt qu'une série de jours consécutifs. Au fil de 6 bilans hebdomadaires, le programme adapte votre plan à partir de vos propres données — et si le chiffre ne bouge pas, vous le verrez aussi.
Exprimez-vous
Commencez gratuitement la première semaine d'Exprime-toi — accueil, deux séances complètes, votre journal quotidien et votre rapport initial. Vous ne continuez que si ça marche pour vous.
Fonctionne sur le web, pas dans DBT Coach
Aucune carte requise pour la première semaine. Le programme complet coûte $99, paiement unique — pas un abonnement.
Fonctionne sur le web, pas dans DBT Coach