Programme · Selbstbehauptung & Abgrenzung · Sprich dich aus
Sprich dich aus
Selbstbehauptung aufbauen mit KVT
Abgrenzung heißt nicht, lauter oder härter zu werden — sie ist der radikale Gedanke, dass deine Bedürfnisse einen Platz an dem Tisch bekommen, an dem du längst sitzt. Dieses Programm baut erst den Satz, dann den Mut, dann die Gewohnheit: die vierteilige Formel, ein Nein, das für sich allein steht, deine Vorhersagen vom Bruch im Vergleich mit dem, was wirklich passiert, und eine gestufte Leiter zurück in jeden Raum, in dem du bisher geschluckt hast. Zehn bis fünfzehn Minuten am Tag, gemessen an deinem eigenen Protokoll.
Mit Coach SofiaProgramm im Überblick
- Für wen es geeignet ist
- Für alle, die den ungesagten Satz immer wieder abspielen, überall als selbstverständliches Ja gelten, stillen Groll über nie ausgesprochene Bedürfnisse tragen und das „Frieden wahren“ nennen, während die Rechnung leise weiterläuft.
- Was es ist
- Ein strukturiertes 6-Wochen-KVT-Programm für Selbstbehauptung & Abgrenzung, aufgebaut auf dem Protokoll, das Fachleute verwenden.
- Format
- 10–15 Min./Tag — Coach-Videos, ein Protokoll zum Aussprechen und ein Wochenrückblick, der deinen Plan anpasst.
- Preis
- Erste Woche gratis — inklusive deinem Ausgangsbericht zum Aussprechen. Danach $99, einmalig — kein Abo.
Auch das Schlucken hat eine Form
- Der Satz, den du nicht gesagt hast, danach in Dauerschleife.
- Überall als selbstverständliches Ja zu gelten, auch wenn du nein gemeint hast.
- Stiller Groll über Bedürfnisse, die nie ausgesprochen werden — und das „Frieden wahren“ nennen.
- Eine Rechnung, die weiterläuft für Gefälligkeiten, um die dich niemand gebeten hat.
- Angst, die größer ist als alles, was wirklich passiert, wenn du dich aussprichst.
Dein Protokoll steuert das Programm
Kein Kurs, den du anschaust — eine Schleife, die du läufst. „Sprich dich aus“ liest deine vorhergesagten Reaktionen gegen das, was wirklich passiert, und verschreibt dir deine nächste Stufe — genauso, wie Selbstbehauptungstraining in der Praxis einer Therapeutin funktioniert.
Messen
Ein Zwanzig-Sekunden-Check-in am Abend — hast du heute etwas geschluckt — plus ein Protokoll von fünfundvierzig Sekunden, wann immer sich eine Gelegenheit ergibt.
täglich + wenn es passiertLernen
Kurze Einheiten mit Sofia vermitteln die Methode — die vier Stile, die Rechte-Liste, die Formel, das Nein.
10–15 Min. · an den meisten TagenAnpassen
Der Wochenrückblick liest deine Vorhersage-Lücke und dein Schuldgefühl-Level und verschreibt dir deine nächste Stufe auf der Leiter.
Wochenrückblick↻ die Schleife läuft wöchentlich — sechs Mal
Eine Stufe auf deiner Selbstbehauptungs-Leiter gilt als geschafft, sobald sich deine vorhergesagte Reaktion in zwei einzelnen Durchgängen als schlimmer erwiesen hat als das, was wirklich passiert ist — bei einem Schuldgefühl von 4 von 10 oder weniger. Durchgehalten ist nicht der Maßstab — belegt und leichter geworden ist es.
Sechs Wochen, eine Methode
Siebzehn Einheiten und sechs Wochen-Check-ins. Die erste Woche ist gratis — inklusive deinem Ausgangsbericht zum Aussprechen.
Woche 1Die Stile verstehenVier Ecken, eine, in der beide im Raum bleiben3 Sitzungen
Woche 2Die FormelErst den Satz bauen, dann den Mut4 Sitzungen
Woche 3Das NeinEin vollständiger Satz, warm gehalten4 Sitzungen
Woche 4Die VorhersagenDeine Angst, aktenkundig4 Sitzungen
Woche 5Die schwereren RäumeNach oben, Familie und die Reparatur4 Sitzungen
Woche 6Den Platz behaltenDeine Geschichte, deine Übung, dein Plan3 Sitzungen
Sofia
Handeln & Gewohnheiten · begleitet 4 Programme
Die pragmatische Coachin für Veränderung — direkt, ermutigend, allergisch gegen Vorträge. Sofia arbeitet mit kleinen Experimenten und ehrlichen Rückblicken auf das, was wirklich passiert ist.
“Hallo, ich bin Sofia. In den nächsten sechs Wochen machen wir dich nicht lauter — wir sorgen dafür, dass deine Bedürfnisse im Raum ankommen, in deiner eigenen Stimme.”
Selbstbehauptungstraining, sauber umgesetzt
„Sprich dich aus“ setzt das klassische KVT-Protokoll zum Selbstbehauptungstraining um — die vier Kommunikationsstile, die Rechte-Liste für selbstbehauptetes Handeln, die Formel aus Situation, Gefühl, Bedürfnis und Bitte, Nein-Sagen als vollständiger Skill mit der Abfallkurve des Schuldgefühls und der Technik der kaputten Schallplatte sowie eine gestufte Selbstbehauptungs-Hierarchie, überprüft mit Verhaltensexperimenten Vorhersage gegen Ergebnis.
- SelbstbehauptungstrainingSmith; Alberti & Emmons
- Formel aus Situation, Gefühl, Bedürfnis, Bitte
- Gestufte Selbstbehauptungs-Hierarchie
- Verhaltensexperimente Vorhersage gegen Ergebnis
Eine wichtige Ausnahme
„Sprich dich aus“ prüft beim Onboarding, ob es Beziehungen gibt, in denen auf Aussprechen Gewalt, Drohungen oder zunehmende Kontrolle folgten. Wo das so ist, ist Selbstbehauptungstraining nicht das richtige Werkzeug — es kann das Risiko erhöhen statt senken — deshalb wird dieser Strang angehalten und stattdessen an eine Fachstelle für häusliche Gewalt oder Sicherheitsplanung weitergeleitet. Das ist eine Grenze der Methode, nie ein Urteil über dich.
Ein Hinweis zur kulturellen Abstimmung läuft durchgehend mit: Die Formel aus Situation, Gefühl, Bedürfnis und Bitte ist die Konstante; wie direkt du sie aufdrehst — wie laut, wie formell, wie abgefedert — entscheidest ganz allein du, nicht eine einzige vorgeschriebene Direktheit.
Kostenlos starten. Weitermachen, wenn es wirkt.
Erste Woche
- Onboarding + zwei komplette Einheiten
- Täglicher Check-in + Protokoll
- Dein Ausgangsbericht zum Aussprechen
Vollständiges Programm
- Alle sechs Wochen von „Sprich dich aus“, dauerhaft deine
- Jede Einheit, jeder Rückblick, jede Übung
- Zugang über Web + Untangle App
Arbeitest du an mehr als einer Sache? Verwandte Programme lassen sich bündeln — zwei oder drei mit Rabatt. Bundle-Preise folgen in Kürze.
Vertiefe dich, bevor du mit Sprich dich aus beginnst
Bevor du startest
Werde ich dadurch schroff oder aggressiv?
Nein — im Gegenteil. „Sprich dich aus“ vermittelt die Formel, kein Maß an Direktheit; wie direkt du sie aufdrehst, entscheidest ganz allein du. Der Skill besteht darin, deine Bedürfnisse in den Raum zu bringen — in welcher Stimme auch immer dazu passt.
Was, wenn Aussprechen in meiner Beziehung nicht sicher ist?
Genau das prüft das Onboarding direkt ab. Wo auf Aussprechen Gewalt, Drohungen oder zunehmende Kontrolle folgten, hält das Programm diesen Strang an und verweist dich stattdessen auf Fachstellen für Sicherheitsplanung — das ist eine Grenze der Methode, nicht deine.
Geht es hier nicht einfach darum, öfter nein zu sagen?
Nein-Sagen ist ein Teil, nicht das Ganze. Das Programm baut auch den Satz zum Bitten, bringt ihn an und prüft deine vorhergesagten Reaktionen gegen das, was wirklich passiert — die ganze Bandbreite davon, ein Bedürfnis gehört zu bekommen, nicht nur eines abzulehnen.
Wie viel Zeit kostet das?
Ein Check-in von zwanzig Sekunden jeden Abend und ein Protokoll von fünfundvierzig Sekunden, wann immer sich eine echte Gelegenheit ergibt, plus zehn bis fünfzehn Minuten an den meisten Tagen für die Einheit. Die eigentliche Arbeit passiert im Raum, nicht in der App.
Wie viel kostet es, und ist es ein Abonnement?
Die erste Woche ist kostenlos, ohne dass eine Kreditkarte erforderlich ist. Das vollständige Programm kostet $99, einmalig zu zahlen – es gibt kein Abonnement und nichts zu kündigen. Wenn du es abgeschlossen hast, bleibt es dein Eigentum.
Wie weiß ich, ob es funktioniert?
Du füllst zu Beginn einen validierten Fragebogen aus und dann erneut bei jeder wöchentlichen Überprüfung, sodass der Fortschritt eine Zahl ist, die du beobachten kannst, statt nur eine Serie. Über 6 wöchentliche Überprüfungen passt das Programm deinen Plan anhand deiner eigenen Daten an – und wenn sich die Zahl nicht bewegt, wirst du auch das sehen.
Sprich dich aus
Starte die erste Woche von „Sprich dich aus“ gratis — Onboarding, zwei komplette Einheiten, dein tägliches Protokoll und dein Ausgangsbericht. Weitermachen nur, wenn es wirkt.
Läuft im Web, nicht in DBT Coach
Keine Karte für die erste Woche nötig. Das vollständige Programm kostet $99, einmalig — kein Abo.
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