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Volver a dormir
Superar el insomnio con TCC (TCC-I)
El tratamiento para el insomnio que las clínicas del sueño usan primero — antes que la medicación. Reconstruye la presión de sueño, reentrena tu cama, calma la mente acelerada, y conserva lo ganado. De diez a quince minutos al día, guiado por tus propios datos de sueño.
Con el coach NinaEl programa de un vistazo
- Para quién es
- Para quien está atrapado en el circuito de quedarse despierto: cuesta dormirse, cuesta mantenerse dormido, o se despierta demasiado temprano — desde hace un mes o más.
- Qué es
- Un curso de seis semanas de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), el tratamiento que las guías clínicas ponen en primer lugar para el insomnio prolongado en adultos, por delante de la medicación para dormir.
- Formato
- 10–15 min/día: videos del coach, un diario de sueño y una revisión semanal que adapta tu plan.
- Precio
- Primera semana gratis — incluido tu informe de sueño inicial. Después $99, pago único — no es una suscripción.
- No es adecuado si
- Estás embarazada, trabajas en turnos de noche, tienes apnea del sueño sin tratar o un trastorno convulsivo: en esos casos no es seguro autodirigir la restricción del sueño. El programa lo revisa primero y te remite a un profesional.
El circuito de quedarse despierto tiene un patrón
- A las diez no puedes más, y te desvelas en el instante en que tu cabeza toca la almohada.
- Despertares a las tres de la mañana que se convierten en una hora de cálculos mirando el techo.
- Despertar demasiado temprano: el sueño se terminó, el descanso no.
- Temer la hora de acostarte porque ya sabes cómo va a ir.
- Llevas así un mes o más.
Tus datos de sueño dirigen el programa
No es un curso que miras: es un ciclo que pones en marcha. Volver a dormir lee tus mañanas y ajusta tus noches, igual que lo haría una clínica del sueño.
Medir
Un diario de dos minutos por la mañana, cuando la noche anterior todavía está fresca. Hora de acostarte, hora de despertar, tiempo realmente dormido.
diario · 2 minAprender
Sesiones breves con Nina te enseñan el método: presión de sueño, control de estímulos, el kit de herramientas para la mente acelerada.
10–15 min · casi todos los díasAjustar
La revisión semanal calcula tu eficiencia del sueño y ajusta tu ventana de sueño, de quince en quince minutos.
revisión semanal↻ el ciclo se repite cada semana — seis veces
La eficiencia del sueño es la cifra con la que el programa se calibra: la proporción del tiempo en la cama que pasas dormido. Con un 85% o más, tu ventana se amplía quince minutos. Por debajo del 80%, se estrecha. Tu prescripción, calculada a partir de tu propia semana.
Seis semanas, un método
Diecisiete sesiones y seis revisiones semanales. La primera semana es gratis, incluido tu informe de sueño inicial.
Semana 1Entiende tu sueñoLa maquinaria y la trampa3 sesiones
Semana 2Reconstruye la presión de sueñoLa semana que hace el trabajo pesado4 sesiones
Semana 3Reentrena tu cerebroLa cama vuelve a significar dormir4 sesiones
Semana 4Calma la mente aceleradaEl tribunal de las tres de la mañana, suspendido4 sesiones
Semana 5Calma el cuerpoEntrena el freno, ajusta la habitación4 sesiones
Semana 6Mantenlo en marchaTu plan, tu rutina, tu sueño3 sesiones
Nina
Grupo de sueño, estado de ánimo y el yo · guía 8 programas
La coach conductual de paso firme — con paciencia, método y un optimismo discreto. Nina es quien te convence de pasar menos tiempo en la cama y hace que te parezca razonable, hablando de tus cifras como alguien de ciencia con trato cercano, no como quien lleva tus cuentas.
“Hola, soy Nina. En las próximas seis semanas vamos a reconstruir tu sueño: no con trucos, sino con el tratamiento que funciona.”
El tratamiento de primera línea, construido con fidelidad
La TCC-I es lo que la American Academy of Sleep Medicine recomienda que los profesionales prueben primero, antes que los somníferos. Volver a dormir aplica el protocolo estándar de varios componentes, en orden, con las mismas mediciones que usaría una clínica.
- Terapia de restricción del sueñoSpielman
- Control de estímulosBootzin
- Terapia cognitiva para el insomnio
- Entrenamiento en relajación
- Prevención de recaídas
Hacemos un cribado antes de empezar
La restricción del sueño es potente y, tal cual, no es para todo el mundo. Antes de la segunda semana, un cribado breve revisa si hay posible apnea del sueño, embarazo, trastorno bipolar o antecedentes de convulsiones; a quien quede señalado se le da un recorrido modificado y orientación clara para consultar a un profesional.
Este programa no es asesoramiento médico, y preferimos derivarte antes que dejarte avanzar con el protocolo equivocado. Ese es el acuerdo.
Volver a dormir, frente a la competencia
| Volver a dormirResiliens | Sleep Resetthesleepreset.com | Stellar Sleepstellarsleep.com | Sleepiobighealth.com | |
|---|---|---|---|---|
| Precio | $99 pago único (antes $149): el programa es tuyo$99 pago único: el programa es tuyo | $19 de prueba de una semana, luego $297 cada 28 días | Desde $188 (varía según el programa y la duración) | Patrocinado por la empresa o el plan de salud; gratis a través del NHS en partes del Reino Unido — sin precio público para el consumidor en EE. UU. |
| Estructura | 6 semanas · 17 sesiones + revisiones semanales | Programa de 4 a 6 semanas guiado por un coach, facturado en ciclos de 28 días | Curso en app de duración personalizada, ~10 min/día (la AASM indica de 2 a 12 semanas) | Seis sesiones semanales de ~10 minutos a lo largo de 6 semanas |
| Personalización | Diario de sueño → eficiencia del sueño → ajuste de la ventana de sueño | Evaluación inicial estructurada → plan de atención personalizado, ajustado por el coach | Cuestionario inicial → programa personalizado de base psicológica; integración con wearables | Sesiones adaptadas por algoritmo según el diario de sueño, los objetivos y el progreso |
| Apoyo humano | Autoguiado · filtros de referencia a clínicos incorporados | Profesional del sueño o coach asignado, por mensajes dentro de la app (respuestas en 24–48 h); hay opción autoguiada | No publicado | Ninguno publicado — programa totalmente automatizado (AASM: «Automated») |
| Acceso | Autoservicio, comienza hoy | Autoservicio (elegible para HSA/FSA) | Autoservicio (elegible para FSA/HSA) | Empresa, plan de salud o NHS (sin receta) |
| Amplitud | Catálogo de 70+ programas · combina 2-3 programas relacionados y ahorra | Solo sueño (insomnio, más recorridos de apnea del sueño y de menopausia) | Solo sueño | Sueño (+ Daylight para la ansiedad y Spark Direct para el ánimo — productos aparte) |
| Plataformas | Web · iOS · Android | iOS · Android | iOS · Android | Web · iOS · Android |
Fuentes: precios de la competencia y páginas de programas — cada valor de producción incluye una URL de origen y fecha de acceso, y los datos no publicados se etiquetan como "no publicado", nunca se adivinan.
Por qué lo construimos de forma diferente
- El motor de la clínica, no una biblioteca de contenidos. Tu ventana de sueño se recalcula cada semana a partir de tu propio diario: la parte de la TCC-I que hace el trabajo pesado, y la que la mayoría de las apps se salta.
- El insomnio rara vez viene solo. Cuando el sueño mejora y la preocupación que estaba debajo se asoma, What If funciona con el mismo motor, a un paquete de distancia — no otra plataforma que aprender, ni otro curso de $300.
Comienza gratis. Continúa si está funcionando.
Primera semana
- Proceso de inicio + dos sesiones completas
- Diario de sueño, cada día
- Tu informe de sueño inicial
Programa completo
- Las seis semanas completas de Volver a dormir, tuyas para siempre
- Todas las sesiones, revisiones y ejercicios
- Acceso web + app Untangle
¿Estás trabajando en más de una cosa? Los programas relacionados se combinan: dos o tres con descuento. Los precios combinados llegarán pronto.
Antes de comenzar
¿Necesito un diagnóstico para usar esto?
No. Volver a dormir está hecho para el patrón de quedarse despierto, no para un código de historia clínica. El cribado inicial comprueba si el protocolo completo es adecuado para ti, y te dice con honestidad si conviene que un profesional participe primero.
¿En qué se diferencia esto de las apps de higiene del sueño y de meditación?
La higiene del sueño son consejos; la TCC-I es tratamiento. El programa restringe y luego reconstruye tu tiempo en la cama a partir de tu propia cifra de eficiencia del sueño: el mecanismo con la base de evidencia más sólida, y uno que un paisaje sonoro no puede replicar.
¿Y si puedo tener apnea del sueño?
El cribado de seguridad pregunta por ronquidos, ahogos y somnolencia diurna. Una señal de alerta te lleva a un recorrido modificado, sin restricción del sueño, y a orientación clara para que te evalúen: la apnea tiene muy buen tratamiento, y es una puerta médica, no una puerta de app.
¿Cuánto tiempo requiere?
Dos minutos cada mañana para el diario, y de diez a quince minutos casi todos los días para la sesión. El trabajo de verdad ocurre en la cama: haciendo menos allí, no más.
¿Cuánto cuesta y es una suscripción?
La primera semana es gratis, sin necesidad de tarjeta. El programa completo cuesta $99, con un pago único — no hay suscripción ni nada que cancelar. Cuando lo termines, seguirá siendo tuyo.
¿Cómo sé si está funcionando?
Completas un cuestionario validado al inicio y luego nuevamente en cada revisión semanal, de modo que el progreso es un número que puedes observar en lugar de una racha. A lo largo de 6 revisiones semanales, el programa adapta tu plan según tus propios datos — y si el número no se mueve, también lo verás.
Vuelve a dormir
Empieza gratis la primera semana de Volver a dormir: proceso de inicio, dos sesiones completas, tu registro diario y tu informe inicial. Continúa solo si te está funcionando.
Funciona en la web, no en DBT Coach
Sin tarjeta para la primera semana. El programa completo cuesta $99, pago único, no es una suscripción.
Funciona en la web, no en DBT Coach